Je hebt vast en zeker al wel gehoord dat omega-3 vetzuren goed voor je zijn. Dit feit is dan ook één van redenen waarom steeds meer mensen extra vis aan hun dieet toe zijn gaan voegen. Er zijn echter ook mensen die absoluut niet van vis houden, of dit liever niet te vaak op het menu willen zetten. Deze mensen kunnen zich af gaan vragen of ze dezelfde omega-3 vetzuren binnen kunnen krijgen door een supplement te gebruiken.
Waarom zijn omega-3 vetzuren momenteel een ware hype?
Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vetten (of oliën) die een essentiële rol spelen bij de optimale werking van het zenuwstelsel en nog een groot aantal andere systemen in het lichaam.
Zo kunnen omega-3 vetzuren bijvoorbeeld een positief effect hebben op een droge huid en droge ogen. Verder is van omega-3 vetzeuren bekend dat deze goed zijn voor je hart vanwege hun vermogen om de bloeddruk te laten dalen en de kans op een acute hartdood te verkleinen. In tegenstelling tot de zogenaamde omega-6-vetzuren zullen deze vetzuren de ontwikkeling van atherosclerose niet in de hand werken en dus ook het onderliggende probleem ten aanzien van hartaandoeningen, zoals coronaire hartziektes, terugdringen.
Omega-3-vetzuren kunnen verder een erg positief effect hebben op de triglycerideconcentratie en vormen daarom de indicatie voor drie door een arts voor te schrijven supplementen van omega-3 vetzuren. Ondanks het feit dat DHA en EPA de triglycerideconcentratie kunnen verlagen, is het effect wellicht niet helemaal positief, in het bijzonder bij mensen met een zeer hoge triglycerideconcentratie. In hoge doses kunnen omega-3-vetzuren de hoeveelheid LDL-cholesterol naar benden brengen en HDL (goed) cholesterol eveneens verlagen. Omega-3-supplementen op doktersrecept worden echter alleen aanbevolen voor mensen met een hoge triglyceridenconcentratie.
Vanuit het oogpunt van deze potentiële gezondheidsvoordelen zullen een heleboel mensen de belangrijkste bron van omega-3 vetzuren: vis, gaan gebruiken om er voldoende van binnen te krijgen. Op het moment dat je echter geen vis wilt eten, of dit in een zeer beperkte mate wilt gaan doen, dan zijn er gelukkig goede alternatieven voor handen die niet eerst in de zee hebben gezwommen, onder andere door plantaardige bronnen aan te boren en omega-3-supplementen te gaan gebruiken. Om de beste bronnen van omega-3-vetzuren te leren kennen en om het beste supplement te kunnen kiezen, is het goed om de verschillende soorten omega-3 vetzuren te kunnen onderscheiden.
Soorten omega-3 vetzuren
In de praktijk zijn er echter verschillende soorten omega-3-vetzuren, en elke variant kan anders zijn qua impact die deze heeft op je gezondheid. Omega-3 vetzuren zijn:
- DHA (docosahexaeenzuur)
- EPA (eicosapentaeenzuur)
- ALA (alfa-linoleenzuur)
Bronnen van omega-3 vetzuren
Er zijn drie belangrijke manieren om meer omega-3 vetzuren aan je dieet toe te voegen:
- Vissen,
- Planten,
- supplementen.
Hieronder nemen we elke afzonderlijk soort onder de loep en beantwoorden tevens de vraag beantwoorden of supplementen in kunnen worden gezet om het eten van vis te vervangen.
Vis en omega-3 vetzuren
Je kunt er niet omheen dat vissen de voornaamste bron van de omega-3 vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) zijn. Dit zijn immers de vormen van omega-3 vetzuren die je lichaam nodig heeft, en waarom deskundigen aanbevelen om minimaal twee porties vis in de weekop het menu te plaatsen. De beste vis voor het binnenkrijgen van omega-3-vetzuren is vooral vette vis, zoals:
- zalm,
- tonijn,
- ansjovis,
- heilbot,
- haring,
- makreel,
- forel,
- sardines.
Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren
Een alternatief voor het eten van vis is het eten van plantaardige producten en oliën die omega-3-vetzuren bevatten. In tegenstelling tot vissen, leveren planten alfa-linolzuur (ALA) in plaats van DHA of EPA. Dit wil dus zeggen dat je lichamen voor het grootste deel ALA om moet zetten in DHA of EPA, afhankelijk van het vetzuur waar je lichaam op dat ogenblik behoefte aan heeft.
De beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren worden ondermeer gevormd door:
- Noten, zoals walnoten en amandelen
- Zaden, zoals lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten, hennepzaden en pijnboompitten.
In de regel is het niet moeilijk om plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren aan je dieet toe te voegen, zo is het bijvoorbeeld mogelijk om pompoenpitten te vermengen met een salade, gaan bakken in koolzaadolie en walnoten als tussendoortje te eten. Je kunt eveneens gemalen lijnzaad kopen en hiervan een lepel aan een bakje yoghurt toevoegen, ook kun je het lijnzaadpoeder met een lepel innemen zoals je ook een supplement zou doen.
Op het moment dat je grote doses EPA of DHA nodig hebt en geen vis eet, dan is de kans groot dat plantaardige bronnen alleen niet genoeg zullen zijn. Wanneer dat het geval is, dan kan een voedingssupplement met omega-3-vetzuur uitkomst bieden.
Omega-3 vetzuursupplementen
Zowel visolie als supplementen met plantaardige omega-3-vetzuren is vandaag de dag volop verkrijgbaar en bovendien suggereert recent onderzoek dat omega-3-supplementen een groot aantal dezelfde voordelen heeft als de varianten die uit vis afkomstig zijn. Supplementen die vis bevatten, zijn onder andere:
- visolie,
- levertraan,
- krillolie.
Deze producten bevatten echter wel verschillende concentraties EPA en DHA. Supplementen op basis van plantaardige omega-3 vetzuren bevatten ALA, deze dient in het lichaam nog wel te worden omgezet in EPA en/of DHA.
Aangezien voedingssupplementen niet in gelijke mate worden gereguleerd als producten die voorgeschreven worden door een dokter, is het van cruciaal belang om een degelijk product bij een gerenommeerde verkoper aan te schaffen.
Omega-3 vetzuursupplementen op doktersrecept
Naast supplementen die vrij, en dus zonder doktersrecept, verkrijgbaar zijn, zijn er eveneens supplementen die door arts dienen te worden voorgeschreven in de handel. Lovaza (omega-3-ethylesters), Vascepa (icosapent-ethyl) en Epanova zijn bijvoorbeeld middelen die in het bijzonder worden gebruikt door mensen met zeer hoge triglyceridewaarden.
Bijwerkingen en veiligheid van supplementen met omega-3 vetzuren
Supplementen die omega-3-vetzuren bevatten, zijn in de meeste gevallen veilig te gebruiken, zolang er geen reden zijn om deze te vermijden en je de aanwijzingen op de verpakking en/of bijsluiter strikt naleeft. Het is altijd een goed idee om met je arts te praten op het moment dat je van plan bent om voedingssupplementen te gaan gebruiken, vooral wanneer je een chronische ziekte of -aandoening hebt. Voedingssupplementen kunnen namelijk bepaalde bijwerkingen hebben en zelfs een wisselwerking hebben met sommige geneesmiddelen. Bijwerkingen kunnen zowel op de korte- als op de lange termijn optreden en niet altijd voor iedereen in gelijke mate zich aandienen.
- Bijwerkingen op de korte termijn: het laten van boeren die visachtig zijn. Indien je niet van vis houdt, dan zul je waarschijnlijk deze ‘visboertjes’ bezwaarlijk vinden die deze supplementen met zich mee kunnen brengen. Gelukkig kun je in dat geval kiezen voor een alternatief in de vorm van algenolie, die is gemaakt van zeealgen. Dit is overigens de enige plantaardige bron die voorgevormd DHA kan leveren.
- Bijwerkingen op de lange termijn: het nemen van deze supplementen gedurende langere periode kan bij bepaalde mensen leiden tot een tekort aan vitamine E. Ook kan het gebruik van grote hoeveelheden omega-3-supplementen de bloedstolling uit balans halen. Je zult in dat geval dus moeten besluiten om meer vis te eten of om een alternatief te zoeken. In elk geval dien je met je huisarts te gaan praten voordat je grote hoeveelheden omega-3-vetzuren, of andere voedingssupplementen, in gaat nemen.
- Wisselwerking met medicijnen: het is zaak om altijd je huisarts en specialisten op de hoogte te houden van alle geneesmiddelen en supplementen die je gebruikt. Visolie kan namelijk bijvoorbeeld een wisselwerking hebben met diuretica, bètablokkers en bloedverdunners.
Omega-3 vetzuren, vis, supplementen en kwik
De laatste jaren is er steeds meer bezorgdheid ontstaan over het kwikgehalte in zowel vis als in supplementen die visolie bevatten. Het is echter onmogelijk om kwik helemaal uit de weg te gaan, in alle vissen zitten immers kleine hoeveelheden kwik, maar op het moment dat je zwanger bent of als je borstvoeding geeft, dan doe je er verstandig aan om producten met hogere kwikconcentraties te vermijden.
Wie dient supplementen met omega-3 vetzuren te vermijden?
Het lijkt erop dat omega-3-vetzuren een aantal voordelen kunnen hebben en het hiaat op kunnen vullen voor mensen die geen (of slechts kleine hoeveelheden) vis of willen noten eten.
Er zijn echter bepaalde mensen die dit soort supplementen toch beter niet zouden nemen. Hierbij kun je denken aan:
- mensen die een allergie hebben ontwikkeld voor vis of schaaldieren,
- mensen die lijden aan een leverziekte of een ongewone leverfunctie,
- mensen met een bepaalde hartritmestoornis: voorkamer- of atriale fibrillatie,
- mensen die geneesmiddelen gebruiken die een wisselwerking kunnen hebben met omega-3-vetzuren, zoals bepaalde bloedverdunners (supplementen kunnen de kans op bloedingen immers nog groter maken), bètablokkers of diuretica.
- Mensen waarbij het lipidenprofiel afwijkend is, bij hen zal de arts wellicht geregeld het LDL willen checken.
Zwangere- en zogende vrouwen en omega-3 vetzuren
Op het eerste gezicht zouden een groot aantal mensen eenvoudigweg supplementen met omega-3 vetzuren dienen te vermijden op momenten dat ze zwanger zijn, maar het is altijd van cruciaal belang om dit eerst met je verloskundige of andere zwangerschapsbegeleider te bespreken/ Hierbij moet je zowel praten over de consumptie van vis als over het gebruik van een supplement dat omega-3 vetzuren bevat. Er wordt namelijk vermoed dat zwangere vrouwen in ons land niet voldoende vis eten, terwijl omega-3-vetzuren wel belangrijk zijn bij de ontwikkeling van het groeiende brein van de ongeboren vrucht. Deskundigen bevelen dan ook aan dat zwangere vrouwen iedere week 223 tot 340 gram vis eten die slecht een lage kwikconcentratie heeft. Indien je zwanger bent en geen vis eet, dan dien je dit met je verloskundige te bespreken en samen het meest veilige supplement te kiezen dat je kunt gebruiken als alternatief.
Vissen met een lage kwikconcentratie zijn onder andere:
- Tonijn uit blik (in water),
- zalm,
- koolvis,
- sardines,
- ansjovis.
Vissen met een hoge kwikconcentratie zijn ondermeer:
- makreel,
- zwaardvis,
- witte tonijn.
Omega-3 vetzuren binnenkrijgen zonder vis te eten
Omega-3-vetzuren spelen een essentiële rol als je gezond wilt blijven en je zowel je zenuwstelsel als je hart in een goede conditie wilt houden. Idealiter wordt dan ook aanbevolen om twee keer per week vis te eten om op die manier genoeg DHA en EPA binnen te krijgen. Wanneer je echter geen vis eet, dan kun je je richten op diverse plantaardige bronnen die ALA kunnen leveren, hoewel dit voor sommige mensen een heuse uitdaging kan zijn. Supplementen die omega-3 vetzuren bevatten kunnen in een dergelijke situatie de kloof prima overbruggen. Hierbij mag je echter niet vergeten om eerst met je arts te overleggen voordat je daadwerkelijk een bepaald supplement gaat gebruiken. Het kiezen van een hoogwaardig supplement van een gerenommeerde producent (je krijgt in de regel de kwaliteit waar je voor betaalt) is dan ook een goed idee. Voedingssupplementen worden in ons land immers minder goed gereguleerd.
Er kunnen absoluut voordelen kleven aan het eten van vis, voordelen die ontbreken als je een supplement gebruikt, omdat andere voedingsstoffen die voorkomen in vissen een rol kunnen spelen bij het verminderen van de kans op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Maar voor de mensen die niet van vis houden, is een supplement in het gros van de gevallen een redelijk alternatief. Er zijn dan echter wel een aantal bijwerkingen op de korte- en de lange termijn waar je je ter dege van bewust moet zijn. Verder mag je zeker niet vergeten dat supplementen die omega-3 vetzuren bevatten een wisselwerking kunnen geven met bepaalde geneesmiddelen die je gebruikt.
