Sportsupplementen vertegenwoordigen een industrie waarin miljoenen euro’s omgaan. Actieve volwassenen en sporters worden dan ook geregeld verleid door effectieve marketingstrategieën ten aanzien van het gebruik van één of meerdere supplementen. Zo worden er door de fabrikanten bijvoorbeeld beloften gedaan dat hun product zorgt voor verbeterde prestaties, of worden er andere claims aangewend om mensen te motiveren om dergelijke aanvullingen of alternatieven op hun voeding te kopen. Door het gebrek aan aanvullende wet- en regelgeving in combinatie met een gebrekkige kwaliteitscontrole kan er echter toe leiden dat je minder betrouwbare en niet, of onvoldoende, werkende producten gaat kopen. Deskundigen op dit gebied schatten dat er 39 tot 89 procent van de internationale supplementenmarkt zich richt op (top)sporters en ouderen. Dit zijn immers de mensen die het meest vaak dit soort producten gebruiken om hun gezondheid en prestaties te verbeteren.
Wat zijn supplementen?
Supplementen dienen te worden gezien als een aanvulling op een dieet dat eigenlijk al gezond van aard is. Actieve volwassenen of sporters kunnen supplementen gebruiken als:
- ondersteuning bij het voldoen aan hun individuele voedingsbehoeften,
- tekorten aan bepaalde voedingsstoffen aan te vullen,
- sportprestaties te verbeteren,
- persoonlijke fitnessdoelen te behalen.
Zonder eerst een goed voedingsplan op te stellen, zou het gebruik van supplementen echter maar uiterst zelden als effectief beschouwd dienen te worden.
Regelgeving en normen ten aanzien van voedingssupplementen
Voedingssupplementen behoren tot een speciale voedselcategorie en worden dus bijvoorbeeld niet gezien als een geneesmiddel. Supplementen hoeven om die reden dan ook niet gereguleerd te worden bij de instanties die hiermee zijn belast. Hoewel er instanties zijn die de mogelijkheid hebben om de ingrediënten en gezondheidsclaims van supplementen te beoordelen, wordt er toch maar sporadisch onderzoek naar uitgevoerd.
Dit betekent dus dat fabrikanten van supplementen wettelijk gezien gezondheidsclaims mogen doen, zolang de productverklaringen op waarheid berusten en gebaseerd zijn op wetenschappelijk bewijs. Helaas worden er maar erg weinig supplementen met gezondheidsvoordelen, door de resultaten van klinisch onderzoek gestaafd. Het gevolg daarvan is dat de actieve volwassenen of sporters geen garantie krijgen ten aanzien van de veiligheid, de effectiviteit, de verwachtingen of de zuiverheid van een bepaald supplement als zij dit willen gebruiken in hun dieet of voor gezondheidsdoeleinden.
Voedingssupplementen bevatten vitaminen, mineralen, aminozuren, kruiden, plantaardige en extracten en/of concentraten van planten of voedingsmiddelen. Ze zijn vaak te verkrijgen in de vorm van capsules, tabletten, druppels, poeders of repen en de etiketten van deze producten dienen duidelijk aan te geven dat het om voedingssupplementen gaat. Prestatieverhogende middelen bevatten stoffen, medicijnen of technieken die worden gebruikt om de sportieve prestaties te verbeteren. Ze kunnen variëren van acceptabele methoden, zoals het aanvullen van het aantal koolhydraten tot malafide en onveilige manieren waarbij bijvoorbeeld anabole steroïde worden gebruik.
Beoordelen van de voordelen van een supplement
Het gebruik van supplementen blijft waarschijnlijk een controversiële aangelegenheid en is om die reden een persoonlijke keuze. Veelgestelde vragen van actieve volwassenen, sporters en sportvoedingsdeskundigen hebben dan ook betrekking op de productie en de kwaliteit van bepaalde supplementen. Het vinden van wetenschappelijk onderbouwde onderzoeksinformatie is in alle gevallen ten zeerste aan te raden voordat je sportvoeding en -supplementen wilt gaan gebruiken. Deskundigen op het gebied van gezonde voeding voor sporters bevelen zelfs aan om de validiteit en de wetenschappelijke waarde van supplementaanvragen voor de verbetering van sportprestaties eerst grondig te evalueren. De volgende vragen dien je dan ook absoluut te stellen:
- Is de claim met betrekking tot het supplement nuttig?
- Is er wetenschappelijk bewijs voor handen?
- Is het supplement legaal en veilig?
Supplementen worden op de markt gebracht voor gezondheids- en sportprestaties op basis van hypothetische claims die samen zijn gesteld uit eerder uitgeboerd onderzoek. De claims klinken doorgaans veelbelovend, maar zijn in een heleboel gevallen niet in overeenstemming met de klinische bevindingen. Betrouwbare online referenties, zoals afkomstig van de Journal of the International Society of Sports Nutrition of de National Library of Medicine’s Pub Med zullen je echter van dienst kunnen zijn om te bepalen of een supplement gebaseerd is op degelijk wetenschappelijk bewijs of niet.
Op het ogenblik dat je hulp krijgt van een sportdiëtiste of een specialist, dan kan deze persoon een waardevolle informatiebron zijn door het geven van aanvullingen op dit onderzoek. De verzamelde informatie zal je in staat stellen om de juiste beslissing te nemen over het gebruik van bepaalde supplementen voor het behalen van je gezondheids- en sportdoelen.
De wetenschappelijke classificatie van supplementen
Voedings- en sportsupplementen worden op de markt gebracht en claimen het dieet en de sportieve prestaties van een actieve volwassene of sporters te verbeteren. Klinisch onderzoek blijft echter nog steeds diverse tekortkomingen aan het licht brengen met betrekking tot dergelijke claims. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) heeft echter een classificatie opgesteld en openbaar gemaakt aangaande supplementen die gebaseerd is op klinisch onderzoek:
- Blijkbaar effectief: het gros van de onderzoeken/studies van deze supplementen laten zien dat ze veilig en effectief zijn.
- Mogelijk effectief: de eerste supplementbevindingen zijn goed, maar er is meer onderzoek nodig om de effecten op gezondheids- en sportprestaties te onderzoeken.
- Te vroeg om iets te zeggen: de theorie met betrekking tot de supplementen is logisch maar het gebruik ervan wordt nog niet gestaafd door genoeg onderzoek.
- Blijkbaar ineffectief: de werking van de supplementen kan niet worden gestaafd door degelijk wetenschappelijk bewijs en/of onderzoek waardoor erg niet, of onvoldoende, bewijs is voor de effectiviteit en/of de veiligheid ervan.
De International Society of Sports Nutrition (ISSN) geeft aan dat de basis voor een goed trainingsprogramma een gezond, uitgebalanceerd, voedselrijk dieet is. Als er supplementen in overweging worden genomen, dan beveelt het ISSN alleen supplementen aan uit de categorie blijkbaar effectief. Alle overige supplementen zouden als experimenteel dienen te worden gezien. Ze ontmoedigen daarnaast supplementen te gebruiken uit de categorie te vroeg om te iets te zeggen en zullen sporters niet ondersteunen die supplementen gebruiken uit de categorie blijkbaar ineffectief.
Supplementaire waarde van vitamines op sportprestaties
Vitaminen zijn organische verbindingen die een cruciale rolspelen bij het reguleren van stofwisselingsprocessen, de energieproductie, de werking van het zenuwstelsel en de bescherming van alle lichaamscellen. Een analyse van het dieet van actieve volwassenen of sporters heeft gewezen op de aanwezigheid van vitaminetekorten. Hoewel onderzoek een mogelijk voordeel van het nemen van vitamines ten behoeve van de algemene gezondheid aan heeft getoond, is er tot op de dag van vandaag sprake van een minimale tot geen gezondheidsvoordelen. De volgende vitamines voor sporters die het meest zijn onderzocht, zijn doorgaans alleen onder de loep genomen als mogelijk hulpmiddel om de gezondheid mee te verbeteren:
| Vitamines en andere stoffen die mogelijk gezondheidsvoordelen hebben zijn: | ||
| Voedingsstof | Gezondheidsclaim | Onderzoeksresultaten |
| Vitamine A | kan de visus van de sporter verbeteren | geen verbetering van de sportprestaties |
| Vitamine D | kan helpen om botafbraak tegen te gaan | kan helpen met het deels aanvullen van calcium |
| Vitamine E | kan vrije radicalen aanpakken | Voor de veronderstelde afname van oxidatieve stress gevonden is nog aanvullend onderzoek vereist |
| Vitamine K | kan de botstofwisseling ondersteunen | vrouwelijke topsporters vertonen een verbeterd evenwicht tussen de betonbouw en de botafbraak |
| Thiamine (B1) | kan de anaërobe drempel verbeteren | lijkt de inspanningscapaciteit bij normale inname niet te vergroten |
| Riboflavine (B2) | kan de beschikbaarheid van energie tijdens het sporten verbeteren | lijkt de inspanningscapaciteit bij normale inname niet te vergroten |
| Niacine (B3) | Kan de energiestofwisseling, cholesterol en vetvrije voorraden verbeteren | aangetoond dat het cholesterol verlaagt, maar eveneens dat het de inspanningscapaciteit vermindert |
| Pyridoxine (B6) | kan de vetvrije massa, kracht, aerobe capaciteit en mentale focus verbeteren | goed gevoede atleten vertonen geen verbetering van sportprestaties. Soms ook een verbeterde fijne motoriek in combinatie met vitamine B1 en B12. |
| Cyano-cobalamine (B12) | kan de spiermassa vergroten en de angst verminderen | Er is echter geen gezondheidseffect gemeld, maar in combinatie met de vitamines B1 en B6 kan de angst afnemen |
| Foliumzuur (folaat) | kan de concentratie rode bloedcellen in het bloed verhogen en dus zorgen voor een betere zuurstoftoevoer naar de spieren en ook het ontstaan van geboorteafwijkingen verminderen | bleken geboorteafwijkingen bij zwangere vrouwen te verminderen, maar bleken tevens de sportprestaties niet te verbeteren |
| Pantotheenzuur | kan positief werken op de aërobe energie | onderzoek meldt geen verbeterde aerobe prestaties |
| Beta-caroteen | kan helpen de spierschade door inspanning te verminderen | kan helpen de door inspanning veroorzaakte spierschade te verminderen, maar er is meer onderzoek nodig om te staven of ook de sportprestaties zullen verbeteren |
| Vitamine C | kan het de stofwisseling tijdens de training verbeteren | goed gevoede sporters geven aan dat er geen verbeterde prestaties zijn |
Supplementaire waarde van mineralen voor sporters
Mineralen zijn anorganische elementen die essentieel zijn voor allerlei metabole processen, de opbouw en het onderhoud van weefsels, de hormoonregulatie en de werking van het zenuwstelsel. Onderzoek wijst uit dat actieve volwassenen of sporters tekorten ophebben gebouwd ten aanzien van deze belangrijke elementen. Een tekort aan mineralen kan de sportprestaties op een negatieve manier beïnvloeden en om die reden kan het gebruik van supplementen erg nuttig zijn. De volgende minerale supplementen die door sporters worden gebruikt, zijn onderzocht als mogelijke hulpmiddelen om voedings- en gezondheidsvoordelebn te kunnen benutten:
| Mineralen die mogelijk gezondheidsvoordelen hebben | ||
| Voedingsstof | Gezondheidsclaim | Onderzoeksresultaten |
| Boor | kan spiergroei bevorderen tijdens het uitvoeren van weerstandsoefeningen | er is momenteel geen bewijzen om deze theorie te staven |
| Calcium | kan botgroei en de vetstofwisseling bevorderen | Het is aangetoond dat het de botgroei stimuleert als calcium in wordt genomen met vitamine D en de vetstofwisseling kan bevorderen. Geen gezondheidsvoordeel gevonden ten aanzien van sportprestaties. |
| Chroom | wordt verkocht als chroompicolinaat en claimt de vetvrije massa te verhogen en het lichaamsvet te verminderen | recente onderzoeken tonen echter geen verbetering ten aanzien van de vetvrije massa of van eventueel verminderd lichaamsvet |
| IJzer | kan de aerobe prestaties helpen verbeteren | blijkt alleen de aerobe prestaties te verbeteren bij sporters die lijden aan een ijzertekort of aan bloedarmoede |
| Magnesium | kan het energiestofwisseling/de beschikbaarheid van ATP verbeteren | blijkt alleen de sportprestaties te verbeteren van sporters die lijden aan een magnesiumtekort |
| Fosfor (fosfaatzouten) | kan energiesystemen in het lichaam verbeteren | Het is aangetoond dat het aerobe energiesysteem verbetert tijdens de duurtraining, maar er is aanvullend onderzoek nodig om dit verder te staven |
| Kalium | kan helpen bij spierkrampen | er zijn geen gezondheidsvoordelen gemeld en onderzoek blijft onduidelijk over de werking bij spierkrampen |
| Selenium | kan de aerobische sportprestaties verbeteren | verbeteringen in aerobe bewegingsprestaties zijn echter niet aangetoond |
| Natrium | kan helpen bij spierkrampen en de kans op natriumtekort te verminderen | Aangetoonde werking om de vochtbalans tijdens zware lichamelijke inspanningen op peil te houden en tekorten aan natrium tegen te gaan |
| Vanadylsulfaat (vanadium) | kan de spiergroei stimuleren, maar ook de spierkracht en de lichamelijke kracht verbeteren | Het is niet aangetoond dat het enig effect heeft op de spiermassa, de spierkracht of se lichamelijke kracht |
| Zink | kan infecties van de bovenste luchtwegen verminderen tijdens zware lichamelijke inspanningen | Het is aangetoond dat oor training veroorzaakte veranderingen in de werking van het afweersysteem tot een minimum terug kan worden gebracht |
Water als een gezondheidsvoordeel voor sporters
Water kan worden gezien als het meest belangrijke voedingssupplement om je gezondheid mee te ondersteunen als je een actieve volwassene of een sporter bent. Als 2 procent of meer van het lichaamsgewicht verloren gaat, bijvoorbeeld in de vorm van zweet, dan kunnen de sportprestaties aanzienlijk verminderen. Gewichtsverlies van 4 procent of meer tijdens het sporten kan leiden tot een hitteblok, uitputting door oververhitting of andere ernstigere nadelige gezondheidseffecten. Het is van cruciaal belang voor actieve volwassenen en sporters om de vochtbalans van het lichaam op peil te houden tijdens trainingen en wedstrijden. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) doet dan ook de volgende aanbeveling:
- Drink voldoende water en sportdranken om de vochtbalans en de hydratatie op peil te houden,
- Sporters moeten 0,5 tot 2 liter per uur aan vocht binnenkrijgen om het gewichtsverlies aan te vullen,
- Laat het gevoel van dorst geen indicator zijn om water of sportdranken te gaan drinken
- Sporters moeten zichzelf zowel voor als na een training wegen,
- Drink drie kopjes water voor elk pond aan lichaamsgewicht dat verloren is gegaan tijdens het sporten,
- Vermijd overmatige technieken die leiden tot gewichtsverlies, zoals een bezoek aan een sauna, het dragen van een rubberen pak, het gebruik van diuretica, braken of crashdiëten,
- Tot slot is het essentieel om te weten welke hydratatiemethoden je kunt gebruiken tijdens het sporten. Dit zal je namelijk helpen om een goede vochtbalans te behouden en om een positieve sportervaring te kunnen behalen.
De rol van voedingssupplementen voor sporters
Voedingssupplementen kunnen een belangrijke rol spelen in een sportief dieet. Echter, moeten deze middelen wel worden gezien als aanvulling op de voeding, in plaats van een vervanging voor een goed dieet. Hoewel er heel weinig supplementen zijn die worden gestaafd door wetenschappelijke onderzoeksresultaten als het gaat om de verbetering van de sportprestaties, zijn er toch een aantal waarvan aan is getoond dat ze nuttig zijn bij het doen aan lichaamsbeweging en het herstel erna. Of je nu een actieve volwassene bent, een sporter die alleen aan zijn of haar trainingen werkt, of iemand die een sportvoedingsspecialist in de arm heeft genomen, het is altijd van cruciaal belang om up-to-date te blijven met aanvullend onderzoek. In de regel zijn voedingssupplementen onderzocht en geclassificeerd als: schijnbaar effectief, mogelijk effectief, te vroeg om te iets te zeggen of blijkbaar ineffectief. Hiervan zijn de producten met het predicaat blijkbaar effectief doorgaans veilig om te gebruiken.
Supplementen voor de opbouw van spieren:
- Poeders die bedoeld zijn voor gewichtstoename,
- Creatine,
- Eiwitten,
- essentiële aminozuren.
Hulpmiddelen en supplementen om af te vallen:
- caloriearm voedsel,
- maaltijdvervangende poeders,
- kant-en-klare shakes,
- ephedra (verboden in ons land om te gebruiken),
- cafeïne,
- salicine.
Cafeïne en salicine bevatten zogenaamde thermogene supplementen die alleen door bepaalde groepen binnen de bevolking gebruikt mogen worden en dan alleen in de aanbevolen doseringen.
Prestatieverhogende hulpmiddelen en supplementen:
- water,
- sportdranken,
- koolhydraten,
- creatine,
- sodiumfosfaat,
- natriumbicarbonaat,
- cafeïne B-alanine.
Mogelijk effectieve middelen maar die meer onderzoek vereisen:
Supplementen voor spieropbouw:
Voor mensen die ongetraind zijn en met een training willen starten: HMB en BCAA (vertakte aminozuurketen).
Hulpmiddelen en supplementen om af te vallen:
- vezelrijke diëten,
- calcium,
- extract van groene thee,
- geconjugeerde linolzuren (CLA)
Prestatieverhogende supplementen:
- koolhydraat en eiwitten eten of drinken na een training,
- essentiële aminozuren,
- vertakte aminozuurketens (BCAA),
- HMB,
- Glycerol.
Te vroeg om te zeggen door gebrek aan onderzoek:
Supplementen voor spieropbouw:
- a-ketoglutaraat,
- a-ketoisocaproate,
- ecdysterones,
- groeihormoon dat peptiden en secretogenen afgeeft,
- ornithine α-ketoglutaraat,
- zink- of magnesiumaspartaat
Supplementen om af te vallen:
- gymnema sylvestre, chitosan,
- phosphatidl Choline,
- betaine,
- coleus forskolin,
- DHEA,
- psychotrope voedingsstoffen of -kruiden
Prestatieverhogende supplementen:
- middelgrote triglyceridenketens,
Blijkbaar niet effectief en / of onveilig:
Supplementen voor de opbouw van spieren:
- glutamine,
- Smilax,
- Isoflavonen,
- sulfo-polysacchariden (myostatineremmers)
- boor,
- chroom,
- geconjugeerde linolzuren,
- gamma oryzanol,
- prohormones,
- tribulus terrestris,
- vanadylsulfaat (vanadium),
Supplementen om af te vallen:
- calciumpyruvaat,
- chitosan,
- chroom (voor mensen die niet lijden aan diabetes),
- HCA,
- L-Carnitine,
- Fosfaten,
- kruiden met een diuretische werking,
Prestatieverhogende supplementen:
- glutamine,
- ribose,
- inosine.
Mogelijke algemene gezondheidssupplementen voor sporters
Het is van cruciaal belang om een goede gezondheid te behouden als je een actieve volwassene of een sporter bent. Er wordt sporters dan ook aangeraden om hun dieet aan te vullen met een paar extra voedingsstoffen om gezond te blijven tijdens intensieve lichamelijke inspanningen. Deskundigen bevelen iedereen aan om elke dag een laag gedoseerd multivitaminepreparaat in te nemen en er zo voor te zorgen dat ze de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgen. Hoewel het niet wordt aanbevolen om de sportprestaties mee te verbeteren, kan een multivitaminepreparaaat nuttig zijn voor de algemene gezondheid. Ander onderzoek beveelt de volgende aanvullende voedingsstoffen voor actieve volwassenen en sporters aan:
- glucosamine en chondroïtine (om gewrichtspijn en vertraagde degeneratie van kraakbeen te kunnen voorkomen),
- vitamine C, glutamine, echinacea en zink (omdat deze stoffen mogelijk de werking van het afweersysteem kunnen verbeteren),
- omega-3-vetzuren (gezonde vetten voor het hart).
Slotopmerking
Voedingssupplementen zijn over het algemeen niet nodig als je behoort tot de groep van goed gevoede actieve volwassenen of sporters. Veel zogenaamde gezondheidshulpmiddelen zijn namelijk niet echt betrouwbaar te noemen en kun je beter alleen gebruiken nadat je een zorgvuldige evaluatie uit hebt gevoerd ten aanzien van de effectiviteit, de potentie en de veiligheid. Sportsupplementen kun je echter blijven gebruiken en deze kunnen vaak zelfs een zinvolle rol spelen in je oefenprogramma. Elk supplement in kwestie dient over wel te worden gestaafd door gedegen klinische onderzoeken en duidelijke bewijzen van de claims ten aanzien van eventuele gezondheidsvoordelen. Met andere woorden: je moet er altijd voor zorgen dat je op een verstandige manier omgaat met het gebruik van supplementen als je je gezondheid en sportprestaties wilt gaan verbeteren.
